Как победить прокрастинацию

Как победить прокрастинацию, используя «правило двух минут»

В последнее время я следую простому правилу, которое помогает мне перестать откладывать дела на потом (что в последнее время принято называть модным словом «прокрастинация») и в то же время помогает придерживаться хороших привычек. Это правило придумал Дэвид Аллен [1], а я хочу поделиться им с вами в своей интерпретации, чтобы вы могли попробовать и посмотреть, как оно работает в вашей жизни. Это простая стратегия, которую непросто использовать.

Мое правило двух минут гласит: «Если вы хотите приобрести новую привычку, она должна занимать не более двух минут».

Дело в том, что почти любую привычку можно сократить до двухминутной версии:

  • «Читать каждую ночь перед сном» превращается в «Прочесть одну страницу».
  • «Заниматься йогой тридцать минут» превращается в «Вынуть коврик для йоги».
  • «Подготовиться к уроку» превращается в «Открыть Мои заметки».
  • «Прибрать белье» превращается в «Прибрать одну вещь».
  • «Пробежать три мили» превращается в «Надеть кроссовки».

Идея состоит в том, чтобы сделать ваши привычки максимально легкими для выполнения. Каждый может помедитировать одну минуту, прочитать одну страницу или убрать одну вещь. И это мощная стратегия, потому что, если уж вы начали делать правильные вещи, вам будет намного легче продолжать это делать. Новая привычка не должна восприниматься как вызов. Дальше может быть сложнее, но первые две минуты должно быть легко. Вам нужен «вход в привычку», который, естественно, приведет вас к более продуктивному пути.

Обычно несложно определить вход в привычку, который приведет к желаемому результату, разместив свои цели по шкале от «очень легко» до «очень сложно». Например, пробежать марафон очень сложно. Пробежать 5 км сложно. Пройти десять тысяч шагов не так сложно. Пройти десять минут пешком – это легко. А надеть кроссовки – очень легко. Возможно, ваша цель – пробежать марафон, но ваш вход в привычку – надеть кроссовки. Вот так работает правило двух минут.

Почему работает правило двух минут

Люди часто думают, что это странно – читать одну страницу, медитировать в течение одной минуты или делать один продающий звонок. Но смысл не в том, чтобы делать что-то одну минуту. Смысл в том, чтобы научиться вырабатывать привычку. На самом деле привычка должна быть выработана, прежде чем ее можно будет улучшить. Если вы не можете освоить базовый навык новой привычки, у вас мало шансов овладеть более тонкими деталями. Вместо того, чтобы пытаться выработать идеальную привычку с самого начала, делайте последовательно более легкие шаги. Сначала нужно стандартизировать, а потом – оптимизировать.

Постепенно первые две минуты просто превращаются в ритуал в начале заведенного порядка. Это не просто способ облегчить привычки, но на самом деле идеальный способ овладеть сложным навыком. Чем больше вы ритуализируете начало процесса, тем больше вероятность того, что вы сможете впасть в состояние глубокого погружения, которое требуется для совершения великих дел. Выполняя одну и ту же разминку перед каждой тренировкой, вам будет легче достичь максимальной продуктивности. Следуя одному и тому же творческому ритуалу, вы облегчите себе тяжелую работу по написанию книг. Развивая привычку завершать работу [2], вам будет легче ложиться спать в разумное время каждую ночь. Возможно, вы не сможете автоматизировать весь процесс, но вы можете сделать первое действие механическим. Сделайте начало легким, а остальное приложится.

Правило двух минут может показаться некоторым людям уловкой. Вы знаете, что настоящая цель – потратить куда больше двух минут, поэтому может показаться, что вы пытаетесь обмануть себя. На самом деле никто не стремится прочитать одну страницу, сделать одно отжимание или открыть свои заметки. Но если вы знаете, что это ментальная уловка, почему вы на нее попадаетесь?

Если правило двух минут кажется вам натянутым, попробуйте следующее: делайте дело в течение двух минут, а затем остановитесь. Сделайте пробежку, но через две минуты вы должны остановиться. Начните медитировать, но через две минуты вы должны остановиться. Изучайте арабский, но через две минуты вы должны остановиться. Это не стратегия для начала, больше сейчас ничего не нужно. Ваша привычка может длиться всего сто двадцать секунд.

Один из моих читателей использовал эту стратегию, чтобы сбросить более ста фунтов. Вначале он ходил в спортзал каждый день, но сказал себе, что ему нельзя оставаться более пяти минут. Он ходил в спортзал, занимался пять минут и уходил, как только его время истекало. Через несколько недель он огляделся и подумал: «Ну, я все равно я каждый день прихожу сюда. С таким же успехом я мог бы потренироваться еще немного». Через несколько лет вес ушел.

Подобные стратегии работают и по другой причине: они усиливают идентичность, которую вы хотите создать. Если вы приходите в спортзал пять дней подряд – даже всего на две минуты – вы голосуете за свою новую личность. Вы не беспокоитесь о том, чтобы набрать форму. Вы сфокусированы на том, чтобы стать человеком, который не пропускает тренировки. Вы предпринимаете самое малое и легкое действие, которое подтверждает, каким человеком вы хотите быть.

Мы редко думаем об изменениях таким образом, потому что все поглощены конечной целью. Но лучше одно отжимание, чем вовсе не заниматься. Одна минута занятий на гитаре лучше, чем совсем ничего. Лучше одна минута чтения, чем никогда не брать книгу в руки. Гораздо лучше сделать меньше, чем вы надеялись, чем вообще ничего не делать. Всякий раз, когда вы изо всех сил пытаетесь придерживаться какой-то привычки, вы можете использовать правило двух минут. Это простой способ сделать свои привычки легкими.

Эта статья – отрывок из моей книги-бестселлера в New York Times «Атомные привычки».

Примечания

1. Благодарность Дэвиду Аллену, чья версия правила двух минут гласит: «Если работа займет меньше двух минут, сделайте ее сейчас». Подробнее см. Дэвид Аллен, Getting Things Done (New York: Penguin, 2015).

2. Кэл Ньюпорт использует ритуал завершения работы, в котором он выполняет последнюю проверку почтового ящика, готовит список дел на следующий день и говорит: «Полная остановка» (Shutdown complete), чтобы завершить работу на день. Для получения дополнительной информации см. Cal Newport, Deep Work (Boston: Little, Brown, 2016).

Автор: Джеймс Клир
Источник